Quels aliments pour quels symptômes de la ménopause ?

par Bérengère Philippon, coach certifié en nutrition et auteur
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Y a-t-il des aliments qui font dormir, qui apaisent les bouffées de chaleur, qui hydratent notre peau et qui nous empêchent d’être de mauvais poil ?


Les grands principes de la nutrition en périménopause vous donnent de premières clés pour rééquilibrer votre assiette, en ayant les bons nutriments dont vous avez besoin, sans vous priver.


Mais certains aliments en particulier sont reconnus pour avoir plus d’influence sur la qualité du sommeil, la régulation de la température de votre corps, l’activation du métabolisme ou encore la gestion du stress. En fonction de vos symptômes, vous pouvez mettre un coup d’accélérateur sur certains aliments !


Sommaire

Mieux dormir
Dompter le stress
Mieux réfléchir
Mieux digérer
Limiter les bouffées de chaleur
Solidifier ses os
Prendre soin de sa peau

Mangez mieux pour mieux dormir

On l’a vu, les troubles du sommeil ou l’insomnie sont l’un des premiers symptômes de périménopause, rarement associé à nos changements hormonaux pourtant. C’est bien le déclin deprogestérone, qui a des effets à la fois calmants, mais aussi sur la production de mélatonine, qui impacte la qualité de notre sommeil.


Il y a de nombreux conseils à appliquer pour mieux dormir, à commencer par tout faire pour baisser notre niveau de stress, faire plus de sport, et éviter les écrans le soir. Mais parlons ici de notre alimentation : que manger pour mieux dormir ? Il n’y a pas de recette miracle hélas, mais des grands principes à appliquer, qui valent la peine d’être essayés :


- Les aliments riches en tryptophane : le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joueun rôle crucial dans la production de sérotonine et de mélatonine, deux substances quirégulent l'humeur et le cycle sommeil-éveil. En consommant des aliments riches entryptophane, vous pouvez améliorer naturellement la qualité de votre sommeil.


On retrouve :

  • Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt.
  • Viandes : Dinde, poulet.
  • Poissons : Saumon, thon.
  • Œufs.
  • Noix et graines : Noix, amandes, graines de sésame, graines de courge.
  • Légumineuses : Pois chiches, lentilles.
  • Céréales complètes : Riz brun, avoine, quinoa.
  • Fruits : Bananes, ananas.
  • Chocolat noir.

Idéalement, le soir, combinez une source de tryptophane avec une source de glucides, par exemple :
En plat : du thon avec des brocolis et des pois chiches et en dessert, un yaourt grec avec de la banane.

- On se booste en vitamines B et en magnésium pour augmenter nos niveaux de GABA : encore un mot compliqué ! Retenez que c’est un neurotransmetteur crucial pour la relaxation et le sommeil.

  • Pour faire le plein de vitamines B6 : poulet, dinde, graines et noix, banane et lait
  • Les vitamines B12 : plutôt les produits d’orgine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers.
  • Le magnésium se trouve dans les légumes à feuille verte comme les épinards, les céréales complètes, et encore les graines et les noix.
  • Pour booster les niveaux de GABA, la consommation de thé vert peut aussi fonctionner grâce à un acide aminé qu’il contient (la Lthéanine), mais pas trop tard dans la journée.
  • Sinon, les aliments fermentés comme le kimchi, le miso, le tempeh, et le kéfir contiennent des bactéries qui produisent du GABA.
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- Pédale douce sur la caféine :

Cela paraît évident mais n’est pas toujours appliqué si facilement. D’autant que notre sensibilité à la caféine est différente pour toutes. En général,on dit qu’il ne faut pas excéder 400mg par jour. Référez-vous au tableau pour comprendrequelles doses de caféine se cachent où.
Par ailleurs, on élimine la moitié de la caféine ingérée en 6h en général, et un quart de plusen 6h de plus… attention donc aux cafés de l’après-midi ! Si vous avez vraiment desproblèmes d’insomnie en ce moment, essayez de ne pas prendre de café après le petitdéjeuner pendant 4 semaines, et vous verrez comment cela impacte votre sommeil.

- Eviter le sucre le soir : notamment l’alcool et les desserts sucrés qui vont créer un pic deglycémie, qui ne va pas forcément vous empêcher de vous endormir car vous êtes fatiguée.Mais ensuite vient le fameux creux après 3-4h, et c’est là que le corps stresse, relâche ducortisol qui vous réveille… Et en plus vous êtes stressée en vous réveillant à cause de cecortisol. La régulation de la glycémie fait partie des 5 grands principes de l’alimentation enpériménopause, mais pour la gestion du stress et du sommeil, c’est vraiment crucial, surtoutle soir.


- Enfin, un autre des grands principes de l’alimentation en périménopause : hydratez-vous.L'hydratation est essentielle pour maintenir un sommeil de qualité. Une bonne hydratationaide à réguler la température corporelle, à assurer le bon fonctionnement du cerveau, àprévenir les crampes musculaires et à favoriser la production de mélatonine. En maintenantun bon équilibre hydrique, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et vousréveiller plus reposée et rafraîchie.Buvez un verre d'eau environ une heure avant le coucher pour rester hydratée pendant lanuit. Évitez de boire de grandes quantités d'eau juste avant de vous coucher pour prévenirles réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

Calmer ses sautes d’humeur et son anxiété avec une bonne alimentation

Vous connaissez sûrement le bon cercle vicieux : je suis stressée donc je me jette sur de la nourriture réconfortante (et en général ce n’est pas un bol de carottes râpées), j’ai un pic puis un creux de glycémie qui aggrave mon stress, donc je dors mal, je recommence à manger n’importe quoi car je suis fatiguée, je prends du poids et je déprime, donc je me jette à nouveau sur du sucre… Bref, vous avez compris. On en revient toujours à la régulation de la glycémie : les montagnes russes de la glycémie vont de pair avec les montagnes russes de notre humeur !


Mais comment faire concrètement pour rompre ce cercle vicieux de l’humeur et du sucre ?

- Commencez d’abord par en revenir aux grands principes : protéines, fibres et gras (cf grands principes de l’alimentation en périménopause), essentiels pour le sentiment de satiété et éviter de faire des snacks (souvent trop sucrés).


- Trouvez des alternatives sucrées qui satisfont votre envie de sucre mais vont moins créer ces montagnes russes de la glycémie : des fruits accompagnés de quelques noix pour stabiliser, le chocolat le plus noir possible, le yaourt grec avec un peu de miel, de sirop de yacon ou d’érable plutôt que le yaourt aromatisé, des pommes cuites avec un peu de cannelle (des études ont montré un lien entre la consommation de cannelle et des envies de sucre réduites).


- Maximisez votre apport en magnésium : en plus d’aider à une bonne qualité de sommeil, le magnésium soutient le système nerveux. Quand on est stressée, nos ressources en magnésium ont tendance à s’épuiser, donc il est vraiment important de veiller à en avoir une bonne quantité dans l’alimentation (légumes à feuilles vertes, noix et graines) ou à se supplémenter.


- Limitez la caféine qui peut augmenter l’anxiété, et remplacer le café par un thé vert ou une infusion. Le thé contient aussi de la caféine, mais équilibre avec la LThéanine qui calme le système nerveux.


- Faites le plein de vitamine C et de vitamines B : quand on est en carence de vitamine B3, B6 et B12, on est plus sujette à l’irritabilité, la mauvaise humeur ou la dépression.

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- Adoptez le fameux régime méditerranéen : des études ont montré que ce régime suivi pendant 12 semaines avait permis de réduire l’anxiété des femmes qui l’avaient suivi !

Je mange donc je réfléchis mieux

On l’a déjà abordé : notre cerveau consomme 20% de ce qu’on mange chaque jour. Il a besoin d’énergie pour fonctionner, et d’une bonne variété de nutriments pour produire la sérotonine et la dopamine.


Si on s’affame dans un régime restrictif, on peut vite ressentir un sentiment de brouillard cérébral, et on est plus sujette à la déprime.


- Les omégas 3 en particulier, ont un lien démontré avec la santé mentale, dans plusieurs études. Notre corps n’en fabrique pas, il faut donc l’apporter via l’alimentation. Des exemples dans notre petite illustration.


- Rester hydratée tout au long de la journée a aussi un impact sur votre capacité de concentration et la performance « mentale ».

Digestion : comment limiter la constipation et les ballonnements ?

Le premier réflexe des femmes qui souffrent de ballonnements après les repas, c’est d’éliminer lesproduits laitiers et / ou le gluten. Ce n’est souvent pas nécessaire. Au risque de vous surprendre,quel est le premier facteur d’une mauvaise digestion ? Le stress ! Quand on est stressée, on produitmoins d’acides gastriques et d’enzymes digestives, d’où les ballonnements et les gaz. Et en plus, lestress détourne le flux sanguin de l’intestin, ce qui rend la digestion et l’absorption de nutrimentsencore moins efficace.


Quelques tips pour aider avec les ballonnements :

  • Mâchez lentement quand vous mangez
  • Prenez quelques respirations profondes avant chaque repas
  • Essayez de prendre de plus petites portions de nourriture plusieurs fois dans la journée
  • Commencez votre repas avec des aliments un peu amers qui vont favoriser la production debile, par exemple un peu de roquette avec un filet de jus de citron
  • Limitez le sel
  • Limitez les boissons pétillantes
  • Faites attention à tous les polyols sur les étiquettes (maltitol, xylitol… tout ce qui finit enol)
  • Les thés / infusions à la menthe, au fenouil ou au gingembre peuvent soulager.

La constipation vient souvent de la déshydratation, d’un manque de mouvement et du… stress !

En termes de conseils, on retrouve donc :

- Buvez plus (d’eau) : au moins 2 litres par jour, pas d’un coup évidemment.

- Mangez plus de fibres : essayez même de manger la peau des fruits et légumes.


Et globalement pour tous les problèmes de digestion :

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : le pouvoir des phytoœstrogènes.

Il n’y a pas de nourriture magique hélas pour éviter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.


Mais il y a des aliments ou des comportements qui empirent ces symptômes (l’alcool, la nourriture épicée, la caféine, la cigarette et le stress), et des aliments qui peuvent aider, notamment riches en phytoœstrogènes.


Les plus étudiés sont les isoflavones (que l’on trouve principalement dans le soja) et les lignanes (que l’on trouve dans les graines de lin et de sésame, les céréales complètes, les baies, les légumineuses, les noix, les graines, les choux, et certains fruits).


Les lignanes et les isoflavones sont tous deux des types de phytoœstrogènes, des composés végétaux qui peuvent imiter l'action des œstrogènes dans le corps humain, d’où leur intérêt pour atténuer les symptômes de ménopause, en particulier les bouffées de chaleur, même si les effets exacts varient d'une personne à l'autre.

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Quelques idées pour booster notre alimentation en phytoœstrogènes de manière naturelle :

  • Ajoutez une ou deux cuillères à café de graines de lin sur vos soupes ou dans vos smoothies.
  • Grignotez quelques graines d’edamame chaque jour
  • Mangez du houmous (facile à faire : pois chiches, huile d’olive, citron, ail, tahini, le tout
    mixé).
  • Ajoutez des pois chiches grillés à vos salades ou vos soupes.
  • Essayez les yaourts au lait de soja, plutôt que de vache.
  • Plus alternatif : essayez le tofu brouillé à la place des œufs brouillés.

Notez que les isoflavones sont plus puissants que les lignanes, avec des bénéfices pouvant être plus importants sur les bouffées de chaleur, mais aussi des risques potentiels plus élevés. Après quelques controverses, les études et recherches médicales ont conclu qu’une consommation normale de produits à base de soja dans une alimentation équilibrée est sans danger pour la plupart des femmes. En ce qui concerne les compléments alimentaires contenant des isoflavones, les conclusions sont plus mitigées, et il est recommandé de demander l’avis de votre médecin si vous avez des antécédents de cancer hormono-dépendant.

Du calcium pour des os solides : prévention de l’ostéoporose.

C’est à partir de la ménopause que nos os se fragilisent, perdent en densité, puisqu’ils ne sont plus protégés par nos œstrogènes. Il faut en réalité commencer à être très vigilant à notre apport en calcium, entre autres, dès la quarantaine, pour limiter les risques d’ostéoporose et de fractures post ménopause.

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  • Le calcium est la première chose à laquelle on pense : la dose journalière recommandée est de 700 mg en-dessous de 50 ans et 1200 mg au-dessus de 50 ans. Il est vraiment largement préférable de booster son alimentation en calcium plutôt que de se supplémenter (sauf si c’est prescrit par votre médecin), car le calcium en complément alimentaire peut favoriser les calculs rénaux. On trouve du calcium dans les produits laitiers (de vache ou végétal enrichi), mais aussi les légumes verts à feuilles, le tofu, les graines, les lentilles et même le pain.
  • Les protéines : voir paragraphe sur les 5 grands principes de l’alimentation en périménopause
  • Un bon apport en vitamine D : 20 minutes d’exposition au soleil par jour (avec une bonne protection solaire) font le job, mais sinon, pensez à vous supplémenter.
  • De l’exercice physique, et en particulier, soulevez des poids et / ou optez pour des sports à impact pour solidifier vos os (attention à votre périnée toutefois !).
  • Alerte cigarette : fumer diminue la densité des os de 25% environ !

Pour une peau bien hydratée (du visage aux orteils, en passant par le vagin)

Il y a bien des facteurs qui contribuent à une peau trop sèche, pas assez tonique, avec des boutons ou des rougeurs, ou qui manque de brillance : les changements hormonaux, le stress, le manque de sommeil, et bien évidemment ce que l’on mange !


Pour éviter un peau trop sèche, qui va avoir des ridules plus vite, on revient aux basiques de l’alimentation en périménopause, avec en tête le fait de nourrir sa peau de l’intérieur :

  • On limite au maximum la friture, le sucre raffiné et les plats « transformés » qui contiennent des additifs et des conservateurs mauvais pour la peau : des études ont montré qu’à terme, une glycémie trop élevée avait un impact sur le vieillissement de la peau et la diminution du collagène.
  • On boit beaucoup d’eau
  • On met le paquet sur les graisses saines : avocats, poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon)
  • On peut essayer l’huile d’argousier, pure dans des salades, en complément alimentaire ou dans des produits cosmétiques : elle est riche en acides gras (tous les omégas), a des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires !

Et pour l’acné ?

Pour certaines femmes, la périménopause est synonyme du retour de l’acné, chouette ! Cela arrive notamment quand nos hormones males comme la testostérone deviennent dominantes par rapport aux oestrogènes et à la progestérone.


Le réflexe est souvent de couper les produits laitiers. Sachez que cela n’a que peu d’effet pour la plupart des femmes (et un impact négatif sur notre niveau de calcium). La meilleure recette reste d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes, et une bonne hydratation, afin d’avoir un système digestif qui fonctionne au mieux et évite les inflammations.


Les aliments riches en zinc (fruits de mer, œufs, graines de courge, légumineuses, produits laitiers) peuvent aussi avoir un effet anti-inflammatoire. A essayer donc pendant quelques semaines pour voir si vous observez une différence.