Les troubles du sommeil sont l’un des premiers symptômes de la périménopause, souvent liés à la baisse de progestérone, qui joue un rôle clé dans la production de mélatonine. Heureusement, l’alimentation peut aider à mieux dormir !

‣ Favorisez les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine, indispensables à la régulation de l'humeur et au sommeil.

On en retrouve dans :

🥛 Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
🍗 Viandes blanches : dinde, poulet
🐟 Poissons gras : saumon, thon
🥚 Œufs
🥜 Noix et graines : amandes, graines de courge
🌾 Céréales complètes : avoine, riz brun, quinoa
🍌 Fruits : banane, ananas
🍫 Chocolat noir

Astuce : Le soir, associez une source de tryptophane à des glucides (ex. : thon + pois chiches + brocolis, suivi d’un yaourt grec + banane).

‣ Faites le plein de vitamines B et de magnésium

Ces nutriments aident à produire du GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et l’endormissement.

Où trouver quelle vitamine ?

🍗 Vitamine B6 : poulet, graines, banane, lait
🧀 Vitamine B12 : viandes, poissons, produits laitiers
🥜 Magnésium : légumes verts (épinards), céréales complètes, noix et graines
🍶 Aliments fermentés (kéfir, miso, kimchi) : favorisent la production naturelle de GABA
🫖 Thé vert (riche en L-théanine) : aide à se détendre, mais à consommer tôt dans la journée

‣ Stop au sucre le soir

Le sucre et l’alcool provoquent un pic de glycémie, suivi d’une chute qui réveille le corps en pleine nuit en libérant du cortisol (l’hormone du stress).

Évitez : alcool, desserts sucrés avant le coucher.

‣ Hydratez-vous intelligemment

Une bonne hydratation aide à réguler la température corporelle et à éviter les crampes nocturnes.

Astuce : buvez un verre d’eau 1 heure avant le coucher, mais évitez une trop grande quantité juste avant de dormir.

‣ Traitez votre stress !

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On l’a déjà abordé : notre cerveau consomme 20% de ce qu’on mange chaque jour. Il a besoin d’énergie pour fonctionner, et d’une bonne variété de nutriments pour produire la sérotonine et la dopamine.

Si on s’affame dans un régime restrictif, on peut vite ressentir un sentiment de brouillard cérébral, et on est plus sujette à la déprime.

L'importance des omégas-3 pour le bien-être mental (démontré dans plusieurs études)

Notre corps n’en fabrique pas, il faut donc l’apporter via l’alimentation. Des sources riches en omégas-3 incluent les poissons gras, les graines de lin et les noix.

Hydratation : un facteur clé de la concentration

Rester hydratée tout au long de la journée est également vital pour maintenir une bonne concentration et optimiser vos performances cognitives. L'hydratation joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et peut améliorer significativement votre capacité à penser clairement.

Le premier réflexe des femmes souffrant de ballonnements après les repas est souvent d'éliminer les produits laitiers ou le gluten. Cependant, cela n’est pas toujours nécessaire. Le principal facteur de la mauvaise digestion ? Le stress ! En période de stress, la production d’acides gastriques et d’enzymes digestives diminue, entraînant des ballonnements et des gaz. De plus, le stress détourne le flux sanguin de l'intestin, rendant ainsi la digestion moins efficace et l'absorption des nutriments encore plus difficile.

Conseils pour soulager les ballonnements

Voici quelques astuces simples pour favoriser une meilleure digestion et réduire les ballonnements :

👄 Mâchez lentement : prenez le temps de bien mâcher vos aliments pour faciliter la digestion.
👃🏻 Respirez profondément avant chaque repas pour activer la relaxation et réduire le stress.
🍽️ Divisez vos repas en plus petites portions plusieurs fois par jour.
🍋 Consommez des aliments amers avant le repas (comme de la roquette et un peu de jus de citron) pour stimuler la production de bile et aider la digestion.
🧂 Limitez le sel et les boissons pétillantes, qui peuvent contribuer aux ballonnements.
🍪 Faites attention aux polyols présents dans certains aliments transformés (maltitol, xylitol, etc.), qui peuvent perturber la digestion.
🍵 Les infusions à la menthe, au fenouil ou au gingembre sont également bénéfiques pour soulager les ballonnements.

Comment prévenir la constipation ?

La constipation est souvent liée à la déshydratation, au manque de mouvement et au stress. Pour améliorer votre digestion et éviter ces désagréments, voici quelques conseils :

🚰 Buvez plus d’eau : veillez à consommer au moins 2 litres d’eau par jour, en petites gorgées tout au long de la journée.
🍎 Augmentez votre consommation de fibres : n'oubliez pas de manger la peau des fruits et légumes, elle est riche en fibres et bénéfique pour votre transit intestinal.

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Et globalement pour tous les problèmes de digestion :

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont des symptômes courants de la ménopause, mais il n’existe malheureusement pas de solution magique pour les éviter. Cependant, certains aliments et habitudes de vie peuvent soit aggraver ces symptômes, soit aider à les atténuer. Par exemple, l’alcool, les aliments épicés, la caféine, la cigarette, et surtout le stress, sont des facteurs qui peuvent intensifier ces désagréments.

Le rôle des phytoœstrogènes dans la gestion des bouffées de chaleur

Une option intéressante pour soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes repose sur les phytoœstrogènes, des composés végétaux capables d’imiter l’action des œstrogènes dans le corps humain. Les isoflavones et les lignanes sont les deux types de phytoœstrogènes les plus étudiés, et sont particulièrement présents dans certains aliments.

‣ Les isoflavones, que l’on trouve principalement dans le soja, sont les phytoœstrogènes les plus puissants et peuvent avoir un impact notable sur les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur.
‣ Les lignanes, présents dans des aliments comme les graines de lin, le sésame, les céréales complètes, les baies, les légumineuses, et les noix, offrent également des bienfaits, bien que leurs effets soient généralement moins puissants.

Les précautions à prendre avec les phytoœstrogènes

Bien que les isoflavones soient généralement plus puissants que les lignanes pour soulager les bouffées de chaleur, il est important de noter qu'ils présentent aussi certains risques potentiels, notamment pour les femmes ayant des antécédents de cancer hormono-dépendant. Après des controverses sur leur sécurité, les études actuelles concluent qu’une consommation modérée de produits à base de soja est sans danger pour la majorité des femmes. Toutefois, si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires contenant des isoflavones, il est recommandé de consulter votre médecin, surtout si vous avez des antécédents médicaux.

Après la ménopause, nos os deviennent plus fragiles, perdent en densité, et ne bénéficient plus de la protection des œstrogènes. Il est crucial de prêter attention à l'apport en calcium dès la quarantaine pour limiter les risques d’ostéoporose et de fractures post-ménopause.

Il y a bien des facteurs qui contribuent à une peau trop sèche, pas assez tonique, avec des boutons ou des rougeurs, ou qui manque de brillance : les changements hormonaux, le stress, le manque de sommeil, et bien évidemment ce que l’on mange !

Pour éviter un peau trop sèche, qui va avoir des ridules plus vite, on revient aux basiques de l’alimentation en périménopause, avec en tête le fait de nourrir sa peau de l’intérieur :

🍟 Réduisez les fritures, le sucre raffiné et les plats transformés. Une glycémie élevée accélère le vieillissement de la peau en diminuant le collagène.
🚰 Buvez beaucoup d'eau pour maintenir l'hydratation de votre peau.
🥑 Consommez des graisses saines : les avocats, les poissons gras (sardines, saumon, maquereau) sont riches en oméga-3, essentiels pour nourrir la peau.
🧴 Ajoutez de l'huile d'argousier à votre alimentation ou vos soins de peau. Elle est riche en acides gras et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

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La périménopause peut parfois marquer un retour de l'acné (chouette!), notamment en raison des fluctuations hormonales. Lorsque les hormones mâles comme la testostérone deviennent plus dominantes par rapport aux œstrogènes et à la progestérone, cela peut entraîner des éruptions cutanées.

Alimentation et acné : ce qui fonctionne vraiment

Un réflexe fréquent chez les femmes confrontées à l’acné en périménopause est d’éliminer les produits laitiers. Cependant, pour la plupart des femmes, cela n'a que peu d'impact sur l'acné et peut même réduire l'apport en calcium essentiel pour la santé des os.

La meilleure approche consiste à adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et à maintenir une bonne hydratation pour favoriser un système digestif sain et éviter les inflammations.

Les aliments qui peuvent aider à combattre l’acné :

Certains aliments, comme ceux riches en zinc, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques pour la peau. Le zinc est présent dans des aliments tels que :

🦪 Fruits de mer
🍳 Œufs
🎃 Graines de courge
🫘 Légumineuses
🧀 Produits laitiers (si vous les tolérer)

Essayez d'incorporer ces aliments dans votre alimentation pendant quelques semaines pour observer une éventuelle amélioration de votre peau.