Quels aliments pour quels symptômes de la ménopause ?

On l’a vu, les troubles du sommeil ou l’insomnie sont l’un des premiers symptômes de périménopause, rarement associé à nos changements hormonaux pourtant. C’est bien le déclin deprogestérone, qui a des effets à la fois calmants, mais aussi sur la production de mélatonine, qui impacte la qualité de notre sommeil.

Il y a de nombreux conseils à appliquer pour mieux dormir, à commencer par tout faire pour baisser notre niveau de stress, faire plus de sport, et éviter les écrans le soir. Mais parlons ici de notre alimentation : que manger pour mieux dormir ? Il n’y a pas de recette miracle hélas, mais des grands principes à appliquer, qui valent la peine d’être essayés :

- Les aliments riches en tryptophane : le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joueun rôle crucial dans la production de sérotonine et de mélatonine, deux substances quirégulent l'humeur et le cycle sommeil-éveil. En consommant des aliments riches entryptophane, vous pouvez améliorer naturellement la qualité de votre sommeil.

On retrouve :

• Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt.
• Viandes : Dinde, poulet.
• Poissons : Saumon, thon.
• Œufs.
• Noix et graines : Noix, amandes, graines de sésame, graines de courge.
• Légumineuses : Pois chiches, lentilles.
• Céréales complètes : Riz brun, avoine, quinoa.
• Fruits : Bananes, ananas.
• Chocolat noir.

Idéalement, le soir, combinez une source de tryptophane avec une source de glucides, par exemple :
En plat : du thon avec des brocolis et des pois chiches et en dessert, un yaourt grec avec de la banane.

- On se booste en vitamines B et en magnésium pour augmenter nos niveaux de GABA : encore un mot compliqué ! Retenez que c’est un neurotransmetteur crucial pour la relaxation et le sommeil.

• Pour faire le plein de vitamines B6 : poulet, dinde, graines et noix, banane et lait
• Les vitamines B12 : plutôt les produits d’orgine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers.
• Le magnésium se trouve dans les légumes à feuille verte comme les épinards, les céréales complètes, et encore les graines et les noix.
• Pour booster les niveaux de GABA, la consommation de thé vert peut aussi fonctionner grâce à un acide aminé qu’il contient (la Lthéanine), mais pas trop tard dans la journée.
• Sinon, les aliments fermentés comme le kimchi, le miso, le tempeh, et le kéfir contiennent des bactéries qui produisent du GABA.

- Eviter le sucre le soir : notamment l’alcool et les desserts sucrés qui vont créer un pic deglycémie, qui ne va pas forcément vous empêcher de vous endormir car vous êtes fatiguée.Mais ensuite vient le fameux creux après 3-4h, et c’est là que le corps stresse, relâche ducortisol qui vous réveille… Et en plus vous êtes stressée en vous réveillant à cause de cecortisol. La régulation de la glycémie fait partie des 5 grands principes de l’alimentation enpériménopause, mais pour la gestion du stress et du sommeil, c’est vraiment crucial, surtoutle soir.

- Enfin, un autre des grands principes de l’alimentation en périménopause : hydratez-vous.L'hydratation est essentielle pour maintenir un sommeil de qualité. Une bonne hydratationaide à réguler la température corporelle, à assurer le bon fonctionnement du cerveau, àprévenir les crampes musculaires et à favoriser la production de mélatonine. En maintenantun bon équilibre hydrique, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et vousréveiller plus reposée et rafraîchie.Buvez un verre d'eau environ une heure avant le coucher pour rester hydratée pendant lanuit. Évitez de boire de grandes quantités d'eau juste avant de vous coucher pour prévenirles réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

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On l’a déjà abordé : notre cerveau consomme 20% de ce qu’on mange chaque jour. Il a besoin d’énergie pour fonctionner, et d’une bonne variété de nutriments pour produire la sérotonine et la dopamine.

Si on s’affame dans un régime restrictif, on peut vite ressentir un sentiment de brouillard cérébral, et on est plus sujette à la déprime.

- Les omégas 3 en particulier, ont un lien démontré avec la santé mentale, dans plusieurs études. Notre corps n’en fabrique pas, il faut donc l’apporter via l’alimentation. Des exemples dans notre petite illustration.

- Rester hydratée tout au long de la journée a aussi un impact sur votre capacité de concentration et la performance « mentale ».

Le premier réflexe des femmes qui souffrent de ballonnements après les repas, c’est d’éliminer lesproduits laitiers et / ou le gluten. Ce n’est souvent pas nécessaire. Au risque de vous surprendre,quel est le premier facteur d’une mauvaise digestion ? Le stress ! Quand on est stressée, on produitmoins d’acides gastriques et d’enzymes digestives, d’où les ballonnements et les gaz. Et en plus, lestress détourne le flux sanguin de l’intestin, ce qui rend la digestion et l’absorption de nutrimentsencore moins efficace.

Quelques tips pour aider avec les ballonnements :

• Mâchez lentement quand vous mangez
• Prenez quelques respirations profondes avant chaque repas
• Essayez de prendre de plus petites portions de nourriture plusieurs fois dans la journée
• Commencez votre repas avec des aliments un peu amers qui vont favoriser la production debile, par exemple un peu de roquette avec un filet de jus de citron
• Limitez le sel
• Limitez les boissons pétillantes
• Faites attention à tous les polyols sur les étiquettes (maltitol, xylitol… tout ce qui finit enol)
• Les thés / infusions à la menthe, au fenouil ou au gingembre peuvent soulager.

La constipation vient souvent de la déshydratation, d’un manque de mouvement et du… stress !

En termes de conseils, on retrouve donc :

- Buvez plus (d’eau) : au moins 2 litres par jour, pas d’un coup évidemment.

- Mangez plus de fibres : essayez même de manger la peau des fruits et légumes.

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Et globalement pour tous les problèmes de digestion :

Il n’y a pas de nourriture magique hélas pour éviter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Mais il y a des aliments ou des comportements qui empirent ces symptômes (l’alcool, la nourriture épicée, la caféine, la cigarette et le stress), et des aliments qui peuvent aider, notamment riches en phytoœstrogènes.

Les plus étudiés sont les isoflavones (que l’on trouve principalement dans le soja) et les lignanes (que l’on trouve dans les graines de lin et de sésame, les céréales complètes, les baies, les légumineuses, les noix, les graines, les choux, et certains fruits).

Les lignanes et les isoflavones sont tous deux des types de phytoœstrogènes, des composés végétaux qui peuvent imiter l'action des œstrogènes dans le corps humain, d’où leur intérêt pour atténuer les symptômes de ménopause, en particulier les bouffées de chaleur, même si les effets exacts varient d'une personne à l'autre.

Notez que les isoflavones sont plus puissants que les lignanes, avec des bénéfices pouvant être plus importants sur les bouffées de chaleur, mais aussi des risques potentiels plus élevés. Après quelques controverses, les études et recherches médicales ont conclu qu’une consommation normale de produits à base de soja dans une alimentation équilibrée est sans danger pour la plupart des femmes. En ce qui concerne les compléments alimentaires contenant des isoflavones, les conclusions sont plus mitigées, et il est recommandé de demander l’avis de votre médecin si vous avez des antécédents de cancer hormono-dépendant.

C’est à partir de la ménopause que nos os se fragilisent, perdent en densité, puisqu’ils ne sont plus protégés par nos œstrogènes. Il faut en réalité commencer à être très vigilant à notre apport en calcium, entre autres, dès la quarantaine, pour limiter les risques d’ostéoporose et de fractures post ménopause.

Il y a bien des facteurs qui contribuent à une peau trop sèche, pas assez tonique, avec des boutons ou des rougeurs, ou qui manque de brillance : les changements hormonaux, le stress, le manque de sommeil, et bien évidemment ce que l’on mange !

Pour éviter un peau trop sèche, qui va avoir des ridules plus vite, on revient aux basiques de l’alimentation en périménopause, avec en tête le fait de nourrir sa peau de l’intérieur :

• On limite au maximum la friture, le sucre raffiné et les plats « transformés » qui contiennent des additifs et des conservateurs mauvais pour la peau : des études ont montré qu’à terme, une glycémie trop élevée avait un impact sur le vieillissement de la peau et la diminution du collagène.
• On boit beaucoup d’eau
• On met le paquet sur les graisses saines : avocats, poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon)
• On peut essayer l’huile d’argousier, pure dans des salades, en complément alimentaire ou dans des produits cosmétiques : elle est riche en acides gras (tous les omégas), a des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires !

Pour certaines femmes, la périménopause est synonyme du retour de l’acné, chouette ! Cela arrive notamment quand nos hormones males comme la testostérone deviennent dominantes par rapport aux oestrogènes et à la progestérone.

Le réflexe est souvent de couper les produits laitiers. Sachez que cela n’a que peu d’effet pour la plupart des femmes (et un impact négatif sur notre niveau de calcium). La meilleure recette reste d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes, et une bonne hydratation, afin d’avoir un système digestif qui fonctionne au mieux et évite les inflammations.

Les aliments riches en zinc (fruits de mer, œufs, graines de courge, légumineuses, produits laitiers) peuvent aussi avoir un effet anti-inflammatoire. A essayer donc pendant quelques semaines pour voir si vous observez une différence.