par Bérengère Philippon, coach certifié en nutrition et auteur
5 grands principes de la nutrition en ménopause
Alimentation en périménopause : bien manger pour un équilibre durable
En périménopause, il est plus important que jamais de bien manger pour préserver son équilibre physique et émotionnel. Contrairement aux régimes restrictifs à court terme qui peuvent nuire à la santé, une alimentation équilibrée et adaptée à cette période de la vie est essentielle pour naviguer sereinement dans ces changements hormonaux.
Une bonne nutrition en périménopause permet de réguler les fluctuations hormonales, de protéger le cœur, d'augmenter le niveau d'énergie, de réduire les fringales, et bien sûr, d'éviter la prise de poids. L'objectif n'est pas de se priver, mais d'ajouter des nutriments essentiels et de rééquilibrer l'assiette pour répondre aux besoins spécifiques de cette période.
Cette page, rédigée avec Bérengère Philippon, auteure à succès et experte en nutrition, vous guidera pour comprendre les bases de la nutrition en périménopause et vous aidera à découvrir ce qui fonctionne pour vous sur le long terme. L'objectif est d'adopter une alimentation qui devienne un réflexe et fasse partie de votre mode de vie sain.
Sommaire
Moins de sucres
Le plein de végétaux et de fibres
Coup d’accélérateur sur les protéines
Les bons gras
L’hydratation
Le régime Méditerranéen
Menu type
1. Limitez les sucres, régulez votre glycémie
Evidemment, c’est l’un des premiers conseils que l’on reçoit quand on cherche à perdre du poids, à se sentir moins fatiguée, ou à avoir une plus jolie peau : arrêtez le sucre ! Alors oui, il va falloir mettre la pédale douce sur le sucre, mais surtout apprendre à réguler le taux de glucose dans le sang (éviter les montagnes russes) et choisir les bons sucres. Car on a besoin de glucides pour fonctionner, donc il n’est pas question de les éliminer totalement, il faut juste bien les choisir et réguler leur apport.
Pourquoi faire particulièrement attention aux sucres en périménopause ?
‣ Trop de glucose dans le sang est mauvais pour la santé : il accroit à long terme les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de démence. Et un taux de glucose qui fait le yoyo dans le sang engendre des inflammations chroniques. Rien que ça !
‣ Cela peut exacerber les autres symptômes de périménopause : lorsque l’on a un pic de glucose dans le sang, notre système endocrinien est mis sous tension et focalise son attention sur la stabilisation de notre glycémie plutôt que sur la régulation de nos hormones comme les œstrogènes ou la progestérone.
‣ On prend du poids : les montagnes russes du glucose sont un cercle vicieux qui favorisent le stockage des graisses. Lors d’un pic, le trop plein de sucres va aller se loger dans les cellules graisseuses, puis générer un creux qui va affoler notre cerveau et nous donner une brusque envie de sucres à nouveau (c’est la fringale, et donc le risque d’aller manger n’importe quoi). Le sucre appelle le sucre.
‣ On a plus de risques de développer une résistance à l’insuline en périménopause, l’insuline étant l’hormone produite par le pancréas, l’hormone de stockage par excellence, qui permet de réguler la glycémie. Quand on consomme du sucre en excès régulièrement, on produit beaucoup d’insuline pour réguler sa glycémie. Résultat, nos cellules sont saturées en sucre et finissent à terme, par bloquer leur porte, elles deviennent « résistantes » à l’insuline, le taux de sucre augmente dans le sang, le pancréas produit encore plus d’insuline (on grossit plus vite) et il fatigue. C’est le signe du pré-diabète. A la ménopause, les femmes deviennent plus sensibles à ce risque car les œstrogènes diminuent.
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Il y a sucre et sucre, il y a surtout des glucides simples, des glucides complexes et des indices glycémiques (IG) à comprendre.
Les glucides ne se résument pas aux aliments sucrés, on les retrouve aussi en grande quantité dans les céréales, les légumineuses, le pain, les farines.
Faut-il supprimer tous les glucides ?
Absolument pas ! Ils sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Un manque de glucides complexes peut entraîner fatigue, fringales, irritabilité, ballonnements et troubles digestifs. Notre cerveau, en particulier, en a besoin : il consomme plus de 400 calories de glucose par jour pour fonctionner de manière optimale.
Glucides simples vs glucides complexes : quelle différence ?
Les glucides complexes fournissent une énergie durable grâce à une digestion plus lente. Contrairement à l’ancien concept de « sucres lents », ils sont surtout riches en fibres et ont un indice glycémique bas. On les trouve dans :
‣ Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
‣ Les céréales complètes (riz complet, quinoa…)
‣ Le pain et les farines intégrales
L'index glycémique : un facteur clé
Tous les glucides n'ont pas le même impact sur la glycémie. Un IG élevé provoque un pic rapide de sucre dans le sang, tandis qu’un IG bas ou moyen assure une diffusion plus progressive.
Exemples :
📈 IG haut (95) : pomme de terre cuite au four ou en purée
📉 IG bas (35) : lentilles vertes
Astuce cuisson : La cuisson influence l’IG ! Par exemple, une carotte en purée augmente plus la glycémie qu’une carotte crue râpée. De même, privilégiez les pâtes al dente plutôt que bien cuites.
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2. Faites le plein de végétaux et de fibres
5 fruits et légumes par jour ! Nous sommes bercées depuis plus de 20 ans par cette recommandation de l’OMS, mais ce n’est pas pour autant que nous le mettons vraiment en pratique.
Pourquoi les végétaux sont-ils essentiels ?
Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ils soutiennent votre digestion, votre immunité et votre équilibre hormonal. Les prébiotiques qu’ils contiennent sont indispensable pour le bon fonctionnement de nos intestins et jouent un rôle crucial dans la régulation des hormones et de l’inflammation.
Les fibres, vos alliées minceur et santé
Les fibres sont indispensables pour :
‣ Éviter la constipation et les ballonnements
‣ Réguler la glycémie en ralentissant l’absorption du glucose
‣ Réduire le cholestérol et améliorer la digestion
‣ Favoriser la satiété et limiter les fringales
Et pourtant, nous en consommons bien trop peu : à peine 15 g par jour, alors que la recommandation est de 30 g minimum !
Comment augmenter son apport en fibres ?
🥦 Misez sur les légumes : 3 portions par jour (la moitié de votre assiette midi et soir).
🍑 Ajoutez des fruits : 2 portions quotidiennes, en variant les couleurs pour un maximum de nutriments.
🫘 Intégrez les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) pour compléter vos repas, à hauteur d'un quart de l'assiette.
🌾 Optez pour des céréales complètes : riz brun, épeautre, avoine, orge…
ℹ️ Pensez aux graines (chia, lin, courge…) à saupoudrer dans vos yaourts, salades ou en snack.
Astuce digestion : Si vous consommez peu de fibres actuellement, augmentez-les progressivement pour éviter les ballonnements et inconforts intestinaux.
Une assiette équilibrée, c’est la clé d’une ménopause en pleine forme !
Que penser des conserves et des surgelés ?
Les légumes en conserve et surgelés nous sauvent la vie : ils sont pratiques, rapides à préparer et permettent de manger varié toute l’année. Mais sont-ils aussi bons pour la santé ?
Frais, surgelés ou en conserve : quelles différences ?
Les fruits et légumes frais et de saison sont idéaux sur le plan nutritionnel, à condition d’être consommés rapidement après la cueillette. Les légumes surgelés sont une excellente alternative : grâce à la surgélation rapide, ils conservent leurs vitamines et minéraux, parfois même mieux que des légumes frais qui ont trop voyagé ou attendu au frigo.
Les conserves sont moins intéressantes car le procédé de conservation altère une partie des nutriments. De plus, elles contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Astuce : rincez-les avant consommation pour limiter ces apports indésirables.
Et les légumineuses ?
Les légumineuses en bocal (pois chiches, haricots rouges, lentilles…) sont très pratiques, car leur cuisson est longue. Elles permettent de gagner du temps tout en profitant de leurs bienfaits nutritionnels (fibres, protéines végétales, index glycémique bas).
En résumé :
‣ Privilégiez le frais et de saison quand c’est possible
‣ Les surgelés restent une très bonne alternative
‣ Les conserves, un dépannage à consommer avec modération (et à rincer !)
‣ Les légumineuses en bocal, un vrai gain de temps
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3. Un petit coup d’accélérateur sur les protéines
Avec l’âge, on a tendance à moins consommer de protéines, alors qu’elles sont indispensables à notre santé. Elles jouent un rôle clé dans :
⚡️ L’énergie et la vitalité au quotidien
💤 Le sommeil et la régulation de l’humeur
🌸 La libido et l’équilibre hormonal
💪🏼 Le maintien et le développement de la masse musculaire (qui booste le métabolisme)
🦴 La prévention de la dégradation osseuse
Bref, des besoins essentiels dès 40 ans, et encore plus en périménopause et ménopause !
Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?
Les études récentes recommandent environ 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel pour une femme active en périménopause. Cela représente environ 70 g de protéines par jour pour une femme de 60 kg, voire plus en cas d’activité physique intense. Si vous êtes sédentaire, un peu moins suffira.
L’astuce clé ? Répartir son apport en protéines sur la journée pour une digestion optimale et une meilleure assimilation.
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4. Mangez des bons gras
Finie l’époque où l’on bannissait le gras de nos assiettes, où l’on essorait le moindre légume cuit dans l’huile et où l’on demandait la sauce salade à part ! Même les régimes les plus stricts en reviennent. Aujourd’hui, la science est claire : les bonnes graisses sont indispensables à notre santé, surtout en périménopause et en ménopause.
En effet, les lipides jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre organisme :
‣ Soutien hormonal : nos hormones féminines (oestrogènes, progestérone, testostérone) sont fabriquées à partir du cholestérol présent dans les graisses saturées.
‣ Santé cérébrale : le cerveau est composé à 60 % de lipides, indispensables pour préserver la mémoire et la concentration.
‣ Protection cellulaire : les graisses forment la structure des membranes cellulaires et protègent les nerfs.
‣ Assimilation des vitamines : elles permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, essentielles à la peau, aux os et à l’immunité.
Alors comme toujours, c’est une question 1) de quantité et 2) de qualité de graisses
Quelle quantité de lipides par jour ?
Les lipides doivent représenter environ 1/8e de votre assiette, soit 60 à 70 g par jour. Mais attention, en excès, ils sont stockés sous forme de graisses corporelles.
Quelles sources de lipides choisir ?
Les bonnes graisses : les acides gras insaturés. On les trouve dans les huiles végétales (olive, colza, lin, chanvre), les graines oléagineuses et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, thon).
Les omégas 3, présents dans les poissons gras et les graines de lin ou de chanvre, sont cruciaux pour réguler l’inflammation et le bien-être cérébral en périménopause.
Les graisses à limiter : les acides gras saturés
Dérivés de produits animaux (beurre, fromages gras, viandes rouges), ils doivent être limités à 25 % des apports en graisses.
Privilégiez les alternatives végétales pour un équilibre optimal.
5. Boire suffisamment
Boire suffisamment d’eau est crucial pour la ménopause et la périménopause. Une bonne hydratation aide à réguler les hormones, à prévenir la rétention d’eau et à réduire la cellulite.
Combien boire ?
Au moins 1,7 L d’eau par jour, voire plus si vous consommez du thé ou du café, qui sont diurétiques, ou en cas de chaleur et d’activité physique.
À éviter : les boissons sucrées ou édulcorées, qui perturbent l’équilibre hormonal et favorisent l’inflammation.
Astuce : ajoutez du citron ou des infusions pour varier les plaisirs !
Evidemment, il faudra éviter toutes les boissons sucrées ou édulcorées.
Les bienfaits du régime Méditerranéen
Le régime Méditerranéen a acquis sa célébrité au fur et à mesure d’études commencées dès les années 50, qui comparaient la longévité, la qualité de vie et les risques de maladies chroniques dans différents pays, et a fortiori auprès de populations mangeant différemment. Toutes ces études* ont montré que le régime méditerranéen, en favorisant une alimentation riche en nutriments essentiels, en graisses saines, et en antioxydants, contribue à une meilleure santé et à une espérance de vie accrue.
Alors concrètement, que mangent les Grecs ou les Sardes et comment vivent-ils ?
🥗 Fruits et légumes frais et de saison, riches en fibres et antioxydants.
🌾 Céréales complètes (riz brun, pain complet, boulgour, quinoa), légumineuses et oléagineux.
🫒 Huiles saines : huile d’olive, lin, noix, avocat, riches en oméga-3 et 9.
🐟 Protéines équilibrées : poissons gras (sardine, maquereau), volaille, peu de viande rouge.
🥛 Produits laitiers en quantité modérée (yaourts, fromages).
🌿 Herbes et épices pour relever les plats sans excès de sel.
🚶♀️ Activité physique régulière, intégrée au quotidien.
Adopter ce mode de vie aide à réduire les bouffées de chaleur, réguler le poids et protéger le cœur après 45 ans.
Un exemple d’une journée au régime méditerranéen, à mettre en pratique même si vous ne passez pas vos vacances en Grèce !
Petit Déjeuner
- Yaourt Grec avec des fruits frais (fraises, myrtilles, ou figues) et un filet de miel.
- Pain complet grillé avec de l'huile d'olive et des tomates fraîches râpées (pan con tomate).
- Café ou thé vert.
Déjeuner
- Salade Grecque : Concombres, tomates, poivrons, oignons rouges, olives, feta, assaisonnée avec de l'huile d'olive, du vinaigre de vin rouge, et de l'origan.
- Poisson Grillé (comme du saumon ou du bar) avec des herbes fraîches, du citron, et de l'ail.
- Riz Pilaf ou quinoa cuit avec des légumes (courgettes, poivrons, carottes).
- Fruits frais en dessert (melon, pastèque…).
Dîner
- Soupe de Lentilles : Lentilles mijotées avec des tomates, des carottes, des oignons, de l'ail, des herbes (comme le thym et le laurier), et de l'huile d'olive.
- Salade de Légumes Rôtis : Aubergines, courgettes, poivrons rouges, oignons rouges rôtis au four avec de l'huile d'olive, de l'ail et des herbes (romarin, thym).
- Pain complet pour accompagner.
Collations (en cas de besoin)
- Noix et graines (amandes, noix …).
- Fruits frais ou secs (figues, abricots).
- Houmous avec des bâtonnets de légumes (carottes, céleri, poivrons).
Boissons
- Eau (infusée avec des tranches de citron ou de concombre).
- Thé à la menthe ou d'autres infusions.
Sources : Étude des Sept Pays : EPIC Study : PREDIMED Study : Sardinia Centenarian Study : Adventist Health Study
En pratique : menus types
Menu type (péri)ménopause
Petit déjeuner
- Protéines : 1 œuf brouillé, noix, amandes, grains de chanvre et de lin
- Gras : 1 yaourt coco nature, noix, amande, graines
- Glucides : fruits rouges, sarrasin grillé
Menu type (péri)ménopause
Déjeuner
Plat : saumon mariné, avocat, salade quinoa carotte et roquette
- Protéines avec saumon
- Légumes : carottes crues, Mâche à volonté
- Glucides IG bas : 100 g de quinoa
- Gras : avocat, saumon
Dessert : 1 skyr, 1 cs de purée de noisette, 1 cc de miel ou sirop de yacon
Menu type (péri)ménopause
Dîner
Entrée : salade verte ou de crudités
Plat : poêlée courgette pois chiches jambon
- Protéines avec pois chiches, jambon
- Légumes : courgettes
- Glucides IG bas : 60g de pois chiches
- Gras : Sauce chèvre frais, Huile d’olive
Dessert : 1 fruit, 1 carré de chocolat 70% ou plus