par Bérengère Philippon, coach certifié en nutrition et auteur
5 grands principes de la nutrition en ménopause
En périménopause, on a plus que jamais besoin de bien manger, et surtout pas de se priver. Halte aux régimes court-termistes et souvent mauvais pour la santé ! Une bonne alimentation est cruciale pour notre équilibre physique et émotionnel : ce qu’on mange chaque jour peut nous aider à réguler nos pics d’hormones, à protéger notre cœur, augmenter notre niveau énergie, réduire les fringales, et bien sûr, éviter la prise de poids.
On n’enlève rien (ou presque), on ajoute des nutriments et on rééquilibre l’assiette.
L’objectif de cette section est de donner à chacune les clés de compréhension de la nutrition et de trouver ce qui fonctionne pour soi dans la durée, que cela devienne un réflexe et fasse partie de votre style de vie.
Sommaire
Moins de sucres
Le plein de végétaux et de fibres
Coup d’accélérateur sur les protéines
Les bons gras
L’hydratation
Le régime Méditerranéen
Menu type
1. Limitez les sucres, régulez votre glycémie
Evidemment, c’est l’un des premiers conseils que l’on reçoit quand on cherche à perdre du poids, à se sentir moins fatiguée, ou à avoir une plus jolie peau : arrêtez le sucre ! Alors oui, il va falloir mettre la pédale douce sur le sucre, mais surtout apprendre à réguler le taux de glucose dans le sang (éviter les montagnes russes) et choisir les bons sucres. Car on a besoin de glucides pour fonctionner, donc il n’est pas question de les éliminer totalement, il faut juste bien les choisir et réguler leur apport.
Pourquoi faire particulièrement attention aux sucres en périménopause ?
- Trop de glucose dans le sang est mauvais pour la santé : il accroit à long terme les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de démence. Et un taux de glucose qui fait le yoyo dans le sang engendre des inflammations chroniques. Rien que ça !
- Cela peut exacerber les autres symptômes de périménopause : lorsque l’on a un pic de glucose dans le sang, notre système endocrinien est mis sous tension et focalise son attention sur la stabilisation de notre glycémie plutôt que sur la régulation de nos hormones comme les œstrogènes ou la progestérone.
- On prend du poids : les montagnes russes du glucose sont un cercle vicieux qui favorisent le stockage des graisses. Lors d’un pic, le trop plein de sucres va aller se loger dans les cellules graisseuses, puis générer un creux qui va affoler notre cerveau et nous donner une brusque envie de sucres à nouveau (c’est la fringale, et donc le risque d’aller manger n’importe quoi). Le sucre appelle le sucre.
- On a plus de risques de développer une résistance à l’insuline en périménopause, l’insuline étant l’hormone produite par le pancréas, l’hormone de stockage par excellence, qui permet de réguler la glycémie. Quand on consomme du sucre en excès régulièrement, on produit beaucoup d’insuline pour réguler sa glycémie. Résultat, nos cellules sont saturées en sucre et finissent à terme, par bloquer leur porte, elles deviennent « résistantes » à l’insuline, le taux de sucre augmente dans le sang, le pancréas produit encore plus d’insuline (on grossit plus vite) et il fatigue. C’est le signe du pré-diabète. A la ménopause, les femmes deviennent plus sensibles à ce risque car les œstrogènes diminuent.
Il y a sucre et sucre, il y a surtout des glucides simples, des glucides complexes et des indices glycémiques (IG) à comprendre.
Les glucides ne se résument pas aux aliments sucrés, on les retrouve aussi en grande quantité dans les céréales, les légumineuses, le pain, les farines.
Il ne faut pas arrêter tous les glucides : notre corps en a besoin pour fonctionner ! Maux de tête, irritabilité, fatigue, constipation, fringales, ballonnements, peuvent tous être des signes d’un manque de glucides complexes dans votre assiette. Notre cerveau est l’organe qui a le plus besoin d’énergie, et les glucides sont leur principale nourriture : la recherche montre que notre cerveau utiliserait plus de 400 calories de glucose par jour ! Et c’est ça le problème avec les régimes sans aucun glucide : on perd en acuité mentale.
C’est quoi le principe de ces glucides complexes par rapport aux glucides simples ? Ils nous fournissent de l’énergie dans la durée car ils sont digérés lentement dans notre organisme.
Mais attention, les glucides complexes ne sont pas ce qu’on appelait avant les « sucres lents ». Leur particularité, en dehors du fait qu’ils n’ont pas de goût sucré, est qu’ils sont riches en fibres et ont un indice glycémique bas : légumineuses, céréales intégrales (non raffinées), pain aux farines intégrales, farines intégrales…
Pour en savoir plus, sachez qu’on classe les glucides d’après leur index glycémique (IG) qui correspond à la vitesse de digestion et d'assimilation du glucose dans l'organisme. En effet, tous les glucides n’augmentent pas la glycémie (le taux de glucose dans le sang) de façon équivalente. Les glucides à IG élevé la font monter plus intensément que les glucides à IG bas ou moyen : la pomme de terre cuite au four ou en purée a un IG haut de 95 alors que les lentilles vertes ont un IG bas de 35.
A noter aussi, la cuisson des glucides a une influence sur l’IG : la carotte en purée (cuite) élève plus intensément la glycémie que la carotte râpée (crue) ; idem pour les pâtes al dente par rapport aux pâtes bien cuites !
Découvrez notre programme Detox Ménopause 4 semaines pour apprendre à limiter les « mauvais sucres ». Conçu par Bérengère Philippon de 0 sucre et IG Bas.
2. Faites le plein de végétaux et de fibres
5 fruits et légumes par jour ! Nous sommes bercées depuis plus de 20 ans par cette recommandation de l’OMS, mais ce n’est pas pour autant que nous le mettons vraiment en pratique.
En période de périménopause, avec la fluctuation et le déclin des œstrogènes qui nous protégeaient jusque-là, il devient très important de faire le plein des vitamines, minéraux, antioxydants et fibres contenus dans les végétaux. Les fruits et légumes nous apportent aussi des prébiotiques, indispensables au bon fonctionnement de nos intestins, qui eux, impactent nos hormones et notre immunité.
Les fibres sont essentielles pour éviter les ballonnements, la constipation, et mieux gérer son poids. Elles permettent notamment de baisser le cholestérol, de ralentir l’afflux de glucose dans le sang et de rassasier. Et pourtant, alors que la recommandation quotidienne est de 30g par jour, on en absorbe à peine plus de la moitié.
En termes de portions, on parle idéalement de 3 portions de légumes et 2 de fruits, avec le plus de couleurs possibles, cela garantit la diversité des nutriments. Globalement il faut la moitié de votre assiette midi et soir avec des légumes. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) également riches en fibres sont bien utiles et compléteront votre assiette à hauteur d’un quart.
Sans oublier l’importance des graines, que l’on peut mettre un peu partout (dans le yaourt, dans les salades, en snack, en apéro…), et des céréales complètes (riz brun, seigle, épeautre, orge, avoine…).
Si vous avez une alimentation pauvre en fibres, augmentez-les graduellement pour éviter des soucis de digestion ou de gaz !
Que penser des conserves et des surgelés ?
Ils nous sauvent parfois la vie, on les a sous la main, ça nous fait gagner du temps, et ça permet de désaisonnaliser un peu. Mais est-ce aussi bon pour la santé ?
Si les fruits et légumes frais et de saison restent le meilleur choix d’un point de vue nutritif (à condition qu’il ne s’écoule pas trop de temps entre la cueillette et la cuisine), les légumes surgelés peuvent être une option intéressante : congelés rapidement, ils gardent leurs valeurs nutritives, et parfois même plus que des légumes frais qui auraient voyagé ou attendu dans votre bac au frigo.
Pour les conserves, on est plus sur du dernier recours, parce que les vitamines et minéraux auront moins survécu au procédé de conservation, et aussi parce que nombre de conserves contiennent du sel ou du sucre ajouté. En tout cas, rincez les légumes dans ce cas.
Par contre, les légumineuses déjà cuites en bocal sont bien utiles pour gagner du temps sur la cuisson très longue.
3. Un petit coup d’accélérateur sur les protéines
On a tendance à manger de moins en moins de protéines en vieillissant. Et pourtant, les protéines sont cruciales pour notre fonctionnement, elles assurent nos fondations : on en a besoin pour produire de l’énergie, pour dormir, pour réguler notre humeur et notre libido, et, c’est bien connu, pour conserver / augmenter notre masse musculaire (qui permet d’augmenter notre métabolisme) , et prévenir les dégradations osseuses. Bref, que des choses dont on a absolument besoin en périménopause, et globalement dès 40 ans !
Combien de protéines une femme en périménopause doit-elle consommer chaque jour ?
Les études récentes recommandent à une femme en périménopause de consommer environ 1.2g de protéines par jour et par kilo si elle est active, soit un peu plus de 70g par jour pour une femme de 60kg. Plus si vous avez une activité physique intense. Un peu moins si vous êtes sédentaire. Le mieux est de séparer l’apport sur les différents repas de la journée, pour une meilleure digestion.
Découvrez notre programme Detox Ménopause 4 semaines pour retrouver une alimentation saine et gourmande – conçu par Bérengère Philippon de 0 sucre et IG Bas.
4. Mangez des bons gras
Finie l’époque où l’on bannissait le gras de nos assiettes, où l’on essorait le moindre légume cuit dans l’huile et où l’on demandait la sauce salade à part ! Même les régimes les plus stricts en reviennent.
En effet, notre corps a besoin de gras, surtout en périménopause. Nos hormones de reproduction (œstrogènes, progestérone, testostérone) sont dérivées du cholestérol trouvé dans les graisses saturées, et notre cerveau est composé à 60% de gras ! Les graisses constituent aussi la structure des membranes cellulaires, entrent dans la composition de l’enveloppe protectrice des nerfs et assurent le transport des vitamines A, D, E et K. Bref, un bon repas équilibré contient toujours des graisses saines.
Alors comme toujours, c’est une question 1) de quantité et 2) de qualité de graisses
- Quantité : lors d'un repas, ils composent 1/8e de l’assiette, ce qui revient à en consommer environ 60 à 70 g par jour. Attention, consommés en excès, ils sont stockés dans les cellules graisseuses.
- Qualité : on distingue 2 types d’acides gras :
-Les acides gras saturés qui sont d’origine animale (beurre, lait, fromage gras, viande...) dont la consommation doit être très modérée. 25% sur l’apport en graisses maximum.
-Les acides gras insaturés qui sont surtout d’origine végétale (dans les huiles en particulier) mais qu’on trouve aussi dans certains produits de la mer (poissons gras, crustacés…). Les fameux omégas 3, 6 et 9 sont des acides gras insaturés, indispensables au fonctionnement de notre corps. Les omégas 3 et 6 ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Si on a naturellement suffisamment d’omégas 6 dans les produits alimentaires quotidiens, ce n’est pas le cas des omégas 3 sur lesquels il faut mettre le paquet en périménopause : idéalement des poissons gras 2 fois par semaine (sardine, maquereau, saumon, thon, hareng), et l’huile ou les graines de lin et de chanvre.
5. Boire suffisamment
L’hydratation est essentielle pour la santé et contribue aussi à un meilleur équilibre de nos hormones. Elle joue également un rôle clé pour éviter la rétention d’eau et limiter la cellulite.
Il est recommandé de boire au moins 1 ,7l d’eau par jour, davantage si vous prenez du thé et ou du café car ce sont des boissons diurétiques qui éliminent plus facilement les liquides. En cas d’activité sportive et par temps chaud, il faudra augmenter les apports.
Evidemment, il faudra éviter toutes les boissons sucrées ou édulcorées.
Les bienfaits du régime Méditerranéen
Le régime Méditerranéen a acquis sa célébrité au fur et à mesure d’études commencées dès les années 50, qui comparaient la longévité, la qualité de vie et les risques de maladies chroniques dans différents pays, et a fortiori auprès de populations mangeant différemment. Toutes ces études* ont montré que le régime méditerranéen, en favorisant une alimentation riche en nutriments essentiels, en graisses saines, et en antioxydants, contribue à une meilleure santé et à une espérance de vie accrue.
Alors concrètement, que mangent les Grecs ou les Sardes et comment vivent-ils ?
- Des fruits et légumes tous les jours et en abondance : plutôt de saison et ayant peu voyagé, ce qui est évidemment plus simple sur les bords de Méditerranée !
- Les grains entiers : les céréales complètes comme le pain complet, le riz brun, le boulgour, et les pâtes complètes. Sans oublier les noix et oléagineux, et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).
- Un max d’huile d’olive : dans tous les cas, optez pour des huiles riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (huiles de lin, noix, noisette, avocat, chanvre, chia…)
- Le juste apport de protéines : consommation modérée de poisson (riche en acides gras oméga-3) et de volaille, avec une consommation limitée de viande rouge.
- Quelques produits laitiers : principalement sous forme de yaourts et de fromages.
- Beaucoup d’herbes et épices : ça donne du goût et c’est meilleur pour la santé que le sel.
- Ils intègrent aussi une activité physique dans la vie quotidienne.
Un exemple d’une journée au régime méditerranéen, à mettre en pratique même si vous ne passez pas vos vacances en Grèce !
Petit Déjeuner
- Yaourt Grec avec des fruits frais (fraises, myrtilles, ou figues) et un filet de miel.
- Pain complet grillé avec de l'huile d'olive et des tomates fraîches râpées (pan con tomate).
- Café ou thé vert.
Déjeuner
- Salade Grecque : Concombres, tomates, poivrons, oignons rouges, olives, feta, assaisonnée avec de l'huile d'olive, du vinaigre de vin rouge, et de l'origan.
- Poisson Grillé (comme du saumon ou du bar) avec des herbes fraîches, du citron, et de l'ail.
- Riz Pilaf ou quinoa cuit avec des légumes (courgettes, poivrons, carottes).
- Fruits frais en dessert (melon, pastèque…).
Dîner
- Soupe de Lentilles : Lentilles mijotées avec des tomates, des carottes, des oignons, de l'ail, des herbes (comme le thym et le laurier), et de l'huile d'olive.
- Salade de Légumes Rôtis : Aubergines, courgettes, poivrons rouges, oignons rouges rôtis au four avec de l'huile d'olive, de l'ail et des herbes (romarin, thym).
- Pain complet pour accompagner.
Collations (en cas de besoin)
- Noix et graines (amandes, noix …).
- Fruits frais ou secs (figues, abricots).
- Houmous avec des bâtonnets de légumes (carottes, céleri, poivrons).
Boissons
- Eau (infusée avec des tranches de citron ou de concombre).
- Thé à la menthe ou d'autres infusions.
Sources : Étude des Sept Pays : EPIC Study : PREDIMED Study : Sardinia Centenarian Study : Adventist Health Study
En pratique : menus types
Menu type (péri)ménopause
Petit déjeuner
- Protéines : 1 œuf brouillé, noix, amandes, grains de chanvre et de lin
- Gras : 1 yaourt coco nature, noix, amande, graines
- Glucides : fruits rouges, sarrasin grillé
Menu type (péri)ménopause
Déjeuner
Plat : saumon mariné, avocat, salade quinoa carotte et roquette
- Protéines avec saumon
- Légumes : carottes crues, Mâche à volonté
- Glucides IG bas : 100 g de quinoa
- Gras : avocat, saumon
Dessert : 1 skyr, 1 cs de purée de noisette, 1 cc de miel ou sirop de yacon
Menu type (péri)ménopause
Dîner
Entrée : salade verte ou de crudités
Plat : poêlée courgette pois chiches jambon
- Protéines avec pois chiches, jambon
- Légumes : courgettes
- Glucides IG bas : 60g de pois chiches
- Gras : Sauce chèvre frais, Huile d’olive
Dessert : 1 fruit, 1 carré de chocolat 70% ou plus