Les symptômes de la ménopause

par le Docteur Hélène Jacquemin Le Vern, gynécologue sexologue
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On dénombre 34 symptômes de péri-ménopause, rien que ça ! Autant dire qu’il devient difficile de relier les points entre eux pour comprendre si ce qui nous arrive est lié à cette transformation hormonale ou non. Surtout si on n’a pas de signe du côté des cycles menstruels, ou qu’on a moins de 50 ans, on ne pense pas systématiquement à la ménopause. On vous rassure tout de suite : on ne cumule pas tous les symptômes tout le temps, nous sommes toutes différentes. Et puis certes, tout n’est pas réjouissant, mais rien n’est très grave, et des solutions existent. Donc halte à l’ignorance ou au déni, et bienvenue dans le monde scientifique des causes et des solutions.


Sommaire

Irrégularité des règles

Bouffées de chaleur

Troubles du sommeil

Prise de poids

Problèmes génito-urinaires

Perte de libido

Sécheresse peau / cheveux fins

Santé des articulations, muscles et os

Santé mentale : sautes d’humeur, brouillard cérébral, déprime

Troubles digestifs / santé intestinale

Dérèglement des cycles menstruels

En général, cela commence par un raccourcissement du cycle, de 30 jours à 26 par exemple. Génial, on a plus souvent nos règles, et les syndromes pré-menstruels peuvent s’amplifier !


En effet, c’est le déséquilibre entre œstrogènes et progestérone (et plus particulièrement quand on manque de progestérone par rapport aux œstrogènes), que les règles sont plus abondantes, et s’accompagnent de contractions utérines plus fortes et douloureuses.

C’est ce même déséquilibre hormonal qui engendre des tensions mammaires, comme on peut en connaître en début de grossesse également. A noter que les tensions mammaires apparaissent souvent en syndrome prémenstruel, mais qu’en période de périménopause, avec des cycles plus erratiques et des fluctuations hormonales plus importantes, on peut ressentir des tensions mammaires régulièrement. Elles finissent par disparaître après la ménopause.

En cas de flux plus importants, n’hésitez pas à discuter avec votre médecin et vérifier votre niveau de fer, car c’est encore un effet boomerang de la ménopause : perdre du sang peut créer une carence en fer, et un faible niveau de fer dans le sang peut provoquer des règles plus importantes…

En cas de règles vraiment abondantes, quelques trucs à essayer:

  • Réduisez l'alcool, qui va encore diminuer la progestérone.
  • Assurez-vous de digérer correctement afin d'évacuer les oestrogènes de votre corps.
  • Faites le plein de vitamines B, en particulier la B6 qui favorise la production de progestérone : on la trouve dans le poulet, la dinde, les noix, les bananes, le tofu, les patates douces...
  • Mangez plein de légumes verts!

Par ailleurs, d’autres pathologies (l’hypothyroïdie, les fibromes utérins, l’endométriose, les polypes utérins) peuvent accroître les flux au moment des règles, donc ne passez pas à côté, et allez consulter.


Pour toutes les femmes qui ont un contraceptif hormonal, ce signe naturel des cycles qui se dérèglent ne se voit pas forcément, donc restez à l’écoute des autres signaux que vous envoie votre corps !

Puis-je tomber enceinte en période de préménopause ?

Oui, même si c’est rare ! Notre fécondité diminue beaucoup après 40 ans, mais une grossesse peut survenir tant que nos taux d’hormones reproductives ne sont pas à 0. Alors si ce n’est pas votre rêve ultime d’avoir un bébé en pré-ménopause, repensez votre contraception. En effet, les repères de nos cycle étant perturbés, il est difficile de faire confiance à la contraception naturelle !

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Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

C’est le symptôme de ménopause le plus connu, celui que l’on reconnaît donc le plus facilement, et c’est là qu’on se dit « ça y est, j’y suis ! ».

Près de 7 femmes sur 10 en péri ménopause vont souffrir de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes (1) (5). On est donc nombreuses à pouvoir se rappeler la gêne ressentie quand on est en réunion et que l’on sent la vague de chaleur arriver, ou que l’on se réveille en pleine nuit trempée et que l’on vire la couette. Ce n’est pas douloureux à proprement parler, mais c’est quand même franchement désagréable, avouons-le ! Mais heureusement, cela finit toujours par passer.

D’où cela vient ? Pendant une bouffée de chaleur, c’est l’hypothalamus (le thermostat de notre corps), qui pense que notre corps a trop chaud et tente d’évacuer le trop plein de chaleur, ce qui provoque la dilatation de nos vaisseaux sanguins et l’emballement de nos glandes sudoripares, à l'origine de la transpiration. Chouette.


La plupart des femmes décrivent une sensation d’intense chaleur qui se propage sur la peau pendant plusieurs minutes, et qui peut faire rougir. Il peut y avoir des sensations d'étouffement, de tachycardie.  Difficile alors de ne pas céder à la panique et de courir dehors chercher de la fraîcheur… Restez calme, respirez, aspergez-vous d’un peu d’eau, ou gardez un ventilateur à proximité, voire essayez les sprays rafraîchissants.

Y a-t-il des astuces ou des solutions pour contrer les bouffées de chaleur de la ménopause ?

Vous avez peut-être entendu parler des isoflavones et des lignanes (phytoœstrogènes) et de leurs bienfaits par rapport aux bouffées de chaleur (7). Ce sont des substances végétales proches des œstrogènes, et qui, de ce fait, miment leur action et peuvent atténuer les symptômes liés à la baisse naturelle de nos œstrogènes. On trouve des phytoœstrogènes en grande quantité dans les aliments dérivés du soja (edamame, tofu, tempeh…), mais aussi dans les brocolis, les choux verts frisés, les choux de Bruxelles, les fraises et les abricots, les graines de lin, de sésame, de tournesol et de pavot, les pois chiches.


On trouve aussi des phytooestrogènes puissants dans le trèfle rouge, le houblon, le kudzu, la réglisse, la sauge, l’actée à grappe noire, qui peuvent se consommer sous forme de tisane ou de compléments alimentaires.


Attention cependant, leur consommation est controversée, et a fait l’objet de nombreuses études cliniques la critiquant ou l’encourageant. Rien de concluant dans tous les cas, mais la consommation de phytoœstrogènes en forte dose reste contre-indiquée en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant. Consultez votre médecin pour en discuter.


Concluons avec un fait méconnu : les femmes maigres ont tendance à plus souffrir de bouffées de chaleur que les plus rondes. Et si ! Contre-intuitif, non ? C’est parce que le tissu graisseux est capable de créer des hormones, notamment des œstrogènes, qui viennent un peu atténuer la diminution de la production des ovaires. Pour une fois que l’on est contentes d’avoir quelques kilos en trop !

Voir nos conseils en alimentation boostée en phytooestrogènes.


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Troubles du sommeil

Quand on a toujours bien dormi (on ne compte pas les périodes d’enfants en bas âge !), c’est très perturbant de ne plus avoir un sommeil d’aussi bonne qualité. C’est l’un des premiers facteurs de préménopause, un signe révélateur des changements hormonaux qui sont en train de s’opérer dans notre corps. Le cas le plus typique, c’est de se réveiller sans pouvoir se rendormir entre 3h et 5h du matin. Et évidemment, qui dit insomnie, dit fatigue le lendemain, stress lié à cet état de fatigue, faim accrue (et oui, c’est le 2è effet kiss cool du manque de sommeil : on mange plus et moins bien ! (cf paragraphe prise de poids), et début du cercle vicieux d’un mauvais sommeil… 

Le sommeil interrompu commence dès le début de la préménopause, quand les niveaux de progestérone commencent à décliner, et donc l’effet calmant que cette hormone apporte, avec. Cerise sur le gâteau, les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, ne contribuent pas non plus à une bonne nuit de sommeil, notamment parce que l’augmentation de notre température corporelle réduit les niveaux de mélatonine dans notre sang (l’hormone responsable de nos cycles de sommeil). Cette combinaison de facteurs entraîne une diminution du temps de sommeil profond, qui est celui où le corps se régénère. 

Comment dormir mieux en période de préménopause ?

Comme pour beaucoup d’autres symptômes comme la prise de poids par exemple, on a les solutions en nous. Les aspects comportementaux liés à notre style de vie jouent un rôle crucial dans notre sommeil et notre santé, c’est désormais clairement démontré. Difficile de détailler ici tout ce qui influence un bon sommeil réparateur, mais voici une liste des « indispensables » à mettre en place pendant les périodes où vous dormez mal : 

  • Hydratez-vous bien toute la journée
  • Privilégiez un repas léger le soir (et l’absence d’alcool)
  • Prenez l’air et marchez au moins une heure dans la journée (ou faites le sport que vous aimez, qui vous défoulera)
  • Evitez les écrans le soir et privilégiez un bon livre.

La sexualité désirée et épanouie est aussi un bon moyen de bien dormir ! Vous pouvez aussi essayer le yoga ou la méditation, ou des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque. 

En résumé, écoutez-vous, prenez soin de vous, quelles que soient les « excuses » que l’on a pour ne pas le faire. N’oubliez pas, on ne peut pas aider les autres sans commencer par soi-même.

Dans tous les cas, ne restez pas avec une fatigue « anormale » : parlez-en ! Elle peut être révélatrice de nombreuses problématiques. Un des professionnels de santé facile d’accès et à l’écoute est votre pharmacien. Il sera à même de vous conseiller ou de vous orienter vers un médecin si nécessaire.

Voir nos conseils en alimentation favorisant un bon sommeil.

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La fatigue en tant que symptôme n’est pas si facile à identifier car il y a des périodes de notre vie, où, indépendamment du cirque de nos hormones, on est surmenées : les enfants, les parents, le boulot, la vie de couple… Les facteurs de stress et de mauvais sommeil sont parfois nombreux, et d’autant plus difficiles à gérer qu’ils nous laissent moins de temps pour nous. Nous sommes finalement le cadet de nos soucis. Encore un cercle vicieux…

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Prise de poids


"Au revoir la poire, bonjour la pomme"

La prise de poids est LE symptôme que redoutent le plus les femmes en préménopause, ou à partir de 40 ans. D’ailleurs, même avant de ressentir le moindre symptôme de ménopause, même quand on est mince depuis toujours, qu’on a un super métabolisme, et (ou) qu’on a une alimentation super équilibrée, on le dit toutes : « je n’arrive plus à maintenir ou perdre du poids comme avant ».


Comme si on n’avait pas assez à faire avec nos rides et les symptômes de la ménopause, on ne peut même plus compenser avec une bonne tablette de chocolat et un verre de vin rouge ! Grrrrr !


Et pourtant, se sentir bien dans et avec son corps a un impact déterminant sur l’estime de soi, et ne doit pas être négligé. 

C’est un fait : notre métabolisme de base ralentit progressivement, et diminue particulièrement à la ménopause. Dès 45 ans, notre métabolisme de base diminue de 4 à 5% tous les 10 ans, ce qui se traduit en moyenne par 1,5kg par an si on ne change rien (8). 

Autre facteur majeur de prise de poids : le stress, qui est bien présent dans nos vies à cette période pour de multiples raisons ! Rien que le mot « ménopause » nous angoisse, si on ajoute les soucis divers (des ados pénibles, des enfants qui quittent le nid, un stress professionnel, des parents qui vieillissent…), et les symptômes gênants de la ménopause (bouffées de chaleur, sautes d’humeur, douleurs articulaires…), on a un cocktail de stress qui peut faire exploser notre taux de cortisol. Or, le cortisol, appelée hormone du stress, bien que tout à fait nécessaire à notre fonctionnement, a un impact néfaste si on en a en trop grande quantité : il déclenche le stockage des graisses, en neutralisant l’action de l’insuline contribuant ainsi à la résistance à l’insuline. Le cortisol est aussi responsable de nos envies incontrôlables de nourriture réconfortante, en général calorique : en pic de stress, on a envie de se ruer sur une tablette de chocolat ou un gros cheeseburger. Et cela arrive parce que le cortisol stimule les zones de récompense de notre cerveau, tout en inhibant les zones orientées résultats. (9)


Le manque de sommeil induit également une prise de poids en provoquant un pic de ghréline, l’hormone qui provoque la faim, et une réduction de la leptine, l’hormone qui coupe la faim. Le manque de sommeil crée aussi un pic de cortisol, notre hormone du stress. Retour à la case départ.


Ce n’est pas uniquement un problème de poids que l’on peut avoir à la ménopause, mais de silhouette. On se transforme de poire en pomme, charmant. C’est parce qu’à la ménopause, la graisse disparaît là où il ne faudrait pas (cou, arrière des bras, aisselle, partie latérale du thorax), et va se loger dans le ventre. Sans oublier qu'avec l'âge on se tasse avec parfois une perte de quelques centimètres et donc même à poids égal cela modifie la silhouette qui est moins longiligne.


Contrôler la prise de poids, sans faire de fixette dessus non plus, est important dans la prévention des risques cardio-vasculaires. Après la ménopause, les femmes rattrapent les hommes en termes de risques de maladie cardio-vasculaire car elles ne bénéficient plus de l’effet protecteur des œstrogènes qui bloquent le « mauvais cholestérol ». Il est donc d’autant plus important de surveiller notre apport en lipides (en tout cas l’apport en graisses saturées), et d’éviter l’installation de graisses en trop grande quantité dans notre abdomen, à partir de la ménopause.

Comment éviter de prendre du poids à la ménopause ?

Prendre du poids n’est cependant pas une fatalité : un rééquilibrage alimentaire et de l’exercice physique peuvent compenser la baisse de métabolisme et nous aider à maintenir la silhouette que l’on souhaite. Il faut dans tous les cas favoriser à tout prix le renforcement musculaire (via l’alimentation et le sport), car plus on a de muscles, plus notre métabolisme de base augmente.


En tout cas, vous ne verrez nulle part chez Joïsta la notion de régime : hors de question de se priver. D’abord ça ne marche jamais longtemps, ensuite cela ne fait qu’amplifier des carences en vitamines que l’on a déjà avec l’âge, et enfin, on a déjà assez de soucis comme ça, on ne va pas en rajouter. On cherche la cohérence dans la durée, pas la perfection. Manger doit nous rendre heureuse, craquer de temps en temps nous permet de décompresser et de continuer à avoir une vie sociale épanouissante. Il est plutôt question de comprendre comment notre corps fonctionne (et on est toutes différentes) et les impacts de la ménopause, pour adapter son régime alimentaire à ses objectifs et son style de vie, sans culpabiliser et avec plaisir.


Voir nos conseils en alimentation limitant la prise de poids.

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Parcours Détox Spécial (Péri)ménopause

Prendre du poids pendant la périménopause est fréquent, mais ce n’est pas inévitable. Réapprenez à manger, bouger et vous détendre !

PROBLEMES GENITO-URINAIRES

Communément appelé le SGUM (Syndrome génito-urinaire de la ménopause) par les médecins, il s’agit de l’ensemble des symptômes de la zone intime qui affectent notre santé sexuelle (sècheresse vaginale, faiblesses du plancher pelvien et fuites urinaires, cystites ou mycoses…). Quelle liste sympathique, qui affecte réellement notre qualité de vie au quotidien et assez logiquement notre libido !

Encore un effet de la fluctuation de nos hormones, qui survient même si on a encore ses règles.


Pourquoi donc ? Le PH de notre vagin est normalement assez acide (entre 3.4 et 4.5), mais la chute des œstrogènes provoque une alcalinisation qui a des conséquences : l’acidité agit comme une barrière protectrice contre les bactéries qui pénètrent dans le vagin. Avec les changements de PH, les parois vaginales deviennent plus minces, et nous sommes plus vulnérables aux infections (mycoses, vaginoses). Et comme la partie distale de l'urètre (la partie externe) est hormono dépendante il y a plus de cystites et d’envies d’uriner irrépressibles.


Avec la baisse naturelle des taux de collagène et d’élastine dans le corps (cf paragraphe sècheresse de la peau), on perd aussi de notre lubrification naturelle, d’où la sècheresse vaginale qui crée un inconfort voire des douleurs pendant les rapports sexuels. Pas étonnant que notre libido soit en berne !


La baisse du niveau d’œstrogènes a aussi un impact sur notre plancher pelvien, dont l’efficacité diminue. C’est pour cela que l’on a plus de mal à se retenir quand on a envie de faire pipi ou que l’on court (ou tout simplement quand on tousse !).

Rassurez-vous, tous les symptômes n’apparaissent pas pendant toute la durée de la périménopause : la sècheresse vaginale a plutôt tendance à arriver au début, les fuites urinaires plus tard.

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Comment prévenir les infections urinaires, mycoses, vaginoses et problèmes d'incontinence ?

Il y a pas mal de recommandations et d’aides à mettre en place : 

  • En prévention des faiblesses du plancher pelvien, il est important de muscler son périnée en permanence. Il faut le faire comme on fait des pompes ou des squats, et d’ailleurs rappelez-vous de tenir votre périnée en toutes circonstances dès que vous faites du sport, et même quand vous toussez ou que vous riez ! 
  • Evitez l'alcool et la caféine qui font produire plus d'urine à vos reins.
  • Buvez beaucoup d'eau (si si!), car une urine plus concentrée irrite plus la vessie.
  • Evitez d'être constipée, cela exacerbe les problèmes de plancher pelvien, et donc mangez un max de fibres.
  • Evitez la nourriture épicée, ou les boissons pétillantes, qui vont causer des spasmes de la vessie et augmenter l'urgence et la fréquence des pipis.

  • Pour hydrater la zone intime et lutter contre la sècheresse vaginale, un gel, lubrifiant ou baume hydratant naturels sont tout indiqués. Et surtout, il faut les appliquer comme vous mettez votre crème visage hydratante, c’est-à-dire tous les jours. Pas seulement avant des rapports sexuels. 

  • Des traitements locaux à base d’œstrogènes (en crème par exemple) peuvent aussi vous être conseillés par votre médecin.

Comme ce n’est pas le premier sujet que l’on aborde entre copines, collègues ou même avec notre gynéco (et souvent encore moins avec notre conjoint), il est important de réaliser que c’est assez commun et que l’on a des solutions !

Perte de libido

Le sexe, parlons-en ! 1 femme sur 3 en périménopause constate une perte de libido (10). C’est évidemment une conséquence directe des désagréments génito-urinaires évoqués juste avant, mais aussi du mal-être psychologique que l’on peut ressentir à la ménopause : on est fatiguées, irritables, stressées, mal dans notre peau (ah, cette peau qui se relâche et ces nouveaux bourrelets autour de la taille…), donc on a moins envie. Si en plus on projette une douleur pendant l’acte, c’est carrément la purge. 40% des femmes de cette tranche d’âge avouent même avoir des relations sexuelles « par devoir ».


Alors que c’est hyper important le sexe ! D’une part les orgasmes sont bons pour notre santé mentale, car ils libèrent les fameuses hormones du bonheur (sérotonine, dopamine, noradrénaline), qui stimulent notre estime de nous-même et notre bien-être émotionnel. 


D’autre part, plus on fait l’amour, meilleure est notre santé sexuelle ! En effet, les orgasmes boostent notre circulation sanguine jusqu’au vagin, favorisant le renouvellement des cellules, améliorant la lubrification et la souplesse des parois et de la vulve. Use it or lose it comme disent les anglais ! 


L’avis du Dr Hélène Le Vern, gynécologue sexologue : « Il faut vraiment en parler dans le couple, d'autant que le partenaire peut aussi commencer à avoir des troubles de l'érection. N'oublions pas que la sexualité c'est une communication entre deux êtres et pas une compétition. Plus la parole est libre plus la relation physique sera une source de plaisirs. »

Y a-t-il des secrets pour regagner en libido à la ménopause ?

Le sexe étant un sujet assez tabou dans la société, il n’est pas évident d’en parler, ni à son partenaire, ni à personne, et donc pas évident de trouver des solutions pour rompre cette spirale de « moins je le fais, moins j’ai envie de le faire ». Pour tous les problèmes physiologiques, voir les solutions du paragraphe problèmes génito-urinaires. Pour les aspects psychologiques d’estime de soi, il faut donc commencer par retomber amoureuse de vous-même : prenez du temps pour vous, arrêtez de vous considérer comme une mère, une épouse, une fille, une collègue, et regardez vous en tant que femme sexy, pensez « égoïste » pour une fois. Vous pouvez d’ailleurs recommencer à trouver le chemin du plaisir seule, avec la masturbation. Puis parlez-en à votre partenaire, expliquez-lui ce que vous ressentez, et n’hésitez pas à consulter un sexologue.

Modifications esthétiques

Sécheresse de la peau, acné, pilosité, cheveux fins

Une peau plus sèche, plus fine, qui tiraille, la chute de cheveux et des ongles cassants sont tous des symptômes de périménopause. En effet, les œstrogènes sont un ingrédient essentiel pour stimuler la production de collagène, d’élastine et d’acide hyaluronique, qui sont indispensables pour garder de beaux cheveux, une belle peau et des ongles forts.


Dès 25 ans, nous perdons 1% de collagène par an, et cela s’accélère fortement à la ménopause : 2 à 5% par an quand on entre en périménopause, puis 30% dans les 5 premières années post ménopause. C’est ce qui fait qu’on a l’impression de « vieillir de 10 ans en 6 mois ». C’est souvent ce que disent les femmes au moment de la ménopause. Notre peau est moins élastique, plus sèche, et ce, partout : visage, corps, vulve et vagin. 


Qu’est-ce que le collagène ? C’est la principale protéine de notre corps (1/3 de notre corps), celle qui est responsable de la cohésion des tissus. C’est un peu l’échafaudage qui maintient notre peau, nos os et nos cartilages. 


C’est pour cette raison, que quand on a de moins en moins de collagène, notre peau a tendance à perdre de sa structure, les lignes du visage peuvent s’affaisser. Ceci se combine à la perte de graisse du visage pendant la périménopause (donc la perte de volume), et à la baisse de la production d’élastine, une autre protéine qui permet à la peau de retrouver sa forme après une contraction. Quand les œstrogènes commencent à diminuer, l’élastine suit la même tendance, et le visage paraît moins lisse et moins souple, les joues moins pleines, la peau plus fine ride plus (en particulier sous les yeux), les lèvres deviennent également plus fines et moins pleines.

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Autres effets de la ménopause sur notre visage : 

  • la pigmentation de la peau. Une trop forte exposition au soleil va déjà créer des tâches sur la peau au fur et à mesure, mais les déséquilibres hormonaux de la ménopause aussi.

  • La sècheresse des yeux, qui comme le reste de notre corps, perd de sa lubrification naturelle.

  • Et cerise sur le gâteau : l’acné et les poils sur le visage ! En effet, avec la baisse des hormones féminines, la testostérone (hormone masculine), peut devenir proéminente, et donc générer de l’acné et une pousse de poils sur le menton par exemple ! Soyez rassurées il ne s'agit que de quelques poils épars faciles à épiler, et en contrepartie la pilosité des jambes s'amenuise espaçant significativement les séances d'épilation!

  • Quant aux cheveux, ils sont impactés de la même manière par la chute des œstrogènes : plus secs et plus cassants, ils ont tendance à ne plus pouvoir pousser à la même longueur qu’avant. On les perd plus, et bien sûr, les changements de mélanine les rendent gris (les hommes aussi, ce n’est pas propre à la ménopause cette fois !). La pilosité pubienne se modifie également avec raréfaction des poils pubiens qui deviennent eux aussi gris.

Si vous observez ces changements esthétiques sur vos cheveux, vérifiez également avec votre médecin s’il n’y a pas d’autre cause comme l’hypothyroïdie et une carence en fer.


Ces changements physiques liés à notre vieillissement peuvent paraître superficiels, mais ils ont un impact clair sur notre confiance en nous et notre santé mentale. Ne les sous-estimons pas et ne jugeons pas !

Comment garder une belle peau à la ménopause ?

Voici quelques recommandations concernant le style de vie à adapter pour garder une belle peau : 

  • Une alimentation équilibrée, encore et toujours : de bonnes graisses, le plein de fruits et légumes, moins de sucres raffinés et d’aliments transformés. Voir nos conseils détaillés pour une alimentation saine et équilibrée sans privation.

  • L’hydratation à fond : buvez suffisamment d’eau (au moins 1,5L/ jour) et diminuez les boissons déshydratantes (café ou thé). Et si ce n’est pas déjà le cas, adoptez une routine hydratante pour le corps, le visage et la vulve.

  • L’exercice physique stimule la circulation sanguine et la tonicité des muscles, sans compter tous ses impacts positifs sur la gestion du stress.

  • Dormez suffisamment !

  • La cigarette est à proscrire, l’alcool à consommer avec modération : comme les rayons du soleil, la cigarette crée des radicaux libres passant les barrières de la peau et accélérant le processus de vieillissement. 

  • Ne sortez pas sans crème solaire avec un indice 50. Même quand on pense que le soleil tape peu, les UV abîment notre peau.

Au final, nous ne pouvons certes pas changer le cours du temps, mais changeons le narratif autour du vieillissement : nous ne sommes pas moins désirables, nous sommes au contraire des femmes puissantes, pleines de recul et de sagesse, qui nous connaissons mieux, et qui avons la liberté de faire des choix que l’on n’aurait peut-être pas pu faire à 20 ans. Alors profitons-en !


L’avis du Dr Hélène Le Vern, gynécologue sexologue : « Libérées de la contraception et d'un éventuel projet de grossesse, la femme de la cinquantaine est au mieux de ses compétences. A la quarantaine le questionnement est du côté de la maternité "encore un enfant? ". A la cinquantaine le questionnement est du côté du féminin: " qu'est-ce être une femme sans règles?" S'il existe le rôle du conjoint est essentiel. »

Découvrez notre programme Detox Ménopause 4 semaines pour vous sentir mieux dans votre peau.

Problèmes articulaires, faiblesses musculaires et fragilité osseuse

Se réveiller rouillée le matin est l’un des premiers symptômes de préménopause, et l’un des plus méconnus pourtant. Les raideurs touchent principalement les épaules, les hanches, les genoux et les doigts. 


Comme pour les problèmes de peau, les douleurs articulaires viennent essentiellement du fait que nous produisons de moins en moins de collagène, la protéine qui « met de l’huile dans les rouages ».

Quelques tips pour améliorer notre confort articulaire en périménopause:

  • Alors que la tentation est grande de diminuer les mouvements quand on ressent ces douleurs articulaires, il faut au contraire bouger un maximum pour maintenir la souplesse des articulations. Du stretching ou du yoga tous les matin 10 minutes devrait améliorer votre confort articulaire. 
  • L'hydratation est également clé (comme pour à peu près tout en fait!).
  • Le curcuma, avec ses propriétés anti-inflammatoires, a fait l'objet de quelques études prometteuses pour améliorer le confort articulaire, mais à des doses élevées (entre 200 et 1000 mg / jour).
  • Les omégas 3 ont également des propriétés anti-inflammatoires, utiles en cas de douleurs articulaires. Plus d'infos sur la page "principes de l'alimentation en périménopause".
  • Et enfin, le collagène, plutôt en complément alimentaire, puisqu'il est difficile de manger des bouillons d'os tous les jours.


Il ne faut pas oublier de travailler le renforcement musculaire car :

  • Ce sont les muscles qui entourent les articulations et les protègent
  • Les muscles augmentent notre métabolisme de base
  • C’est maintenant qu’il faut prévenir les risques futurs de sarcopénie, c’est-à-dire la perte de force musculaire, très handicapante en vieillissant. Au-delà de l’exercice physique, il faut prêter une attention accrue à notre apport en protéines. Si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, faites le plein de protéines végétales. Voir nos conseils en alimentation riche en protéines.

Autre maladie malheureusement très répandue post ménopause pour les femmes : l’ostéoporose. Près de 40% des femmes de 65 ans en sont atteintes, proportion qui grimpe à 70% chez celles âgées de 80 ans (11). Il s’agit d’une déminéralisation des os qui engendre une plus grande fragilité et des risques accrus de fracture à la moindre chute. Pourquoi les femmes sont-elles plus atteintes d’ostéoporose que les hommes ? Encore à cause de la chute de nos œstrogènes à la ménopause ! En effet, les œstrogènes freinent la dégradation du tissu osseux et favorisent la formation d’os « neuf ». Avec la baisse de notre taux d’œstrogènes, la perte osseuse s’accélère pendant 5 à 10 ans après la ménopause.


On est là encore dans un cas typique où la prévention est critique pour diminuer les risques d’ostéoporose : 

Santé mentale

Irritabilité, sautes d’humeur, problèmes de concentration et de mémoire, déprime

Il y a plusieurs symptômes de la périménopause qui sont liés à notre bien-être émotionnel, sans compter ceux qui sont indirectement créés par le stress.


Si vous cherchez de plus en plus souvent où vous avez mis vos clés ou que vous perdez vos mots, ce n’est pas forcément Alzheimer qui vous guette. Si vous vous énervez de manière disproportionnée, que vous avez envie d’égorger celui qui n’a pas enlevé ses chaussures, ce n’est pas forcément que vous devenez folle ! Les raisons de ces changements d’humeur et du brouillard cérébral peuvent être hormonales. Rassurant en un sens, non ?


En effet, la fonction ovarienne est très connectée aux fonctions du cerveau car on a des récepteurs d’œstrogènes dans notre cerveau. Les œstrogènes sont un peu le wifi de notre cerveau : non seulement ils accroissent la production de sérotonine, dopamine et noradrénaline (les hormones du bonheur), mais en plus ils ont un impact sur notre fonction nerveuse. Quand notre taux d’œstrogènes baisse, notre cerveau ralentit, et notre frustration augmente. Encore un cercle vicieux !


Et comme nos hormones font du yoyo, nos symptômes aussi, d’où les « sautes » d’humeur : certaines journées, elles sont au niveau d’avant ménopause et tout va bien, puis il y a un creux d’une vague, et tout va mal. De mauvaise humeur, instables ou irrationnelles, tels sont les gentils qualificatifs que l’on peut souvent lire pour décrire les femmes en ménopause. C’est peu ou prou ce qui peut arriver aux femmes pendant leurs règles au final.


Mais comme ça dure, et que c’est mal auto-diagnostiqué, on se retrouve avec un terrain globalement plus déprimé. On ajoute à cela le mal-être engendré par les symptômes physiques (bouffées de chaleur, problèmes génito-urinaires), et les troubles du sommeil, et on a un cocktail difficile à avaler, même pour les plus résilientes d’entre nous. Pas étonnant que le premier médicament donné aux femmes en ménopause soient des anti-dépresseurs. 


Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de « vrai » problème de dépression ou d’anxiété. L’époque qui va globalement du milieu de la quarantaine à la soixantaine, est aussi une période de stress émotionnel important : notre corps vieillit et on croit perdre en désirabilité, notre employabilité diminue, nos parents vieillissent et commencent à être plus dépendants… Bref, les facteurs impactant notre santé mentale sont nombreux. Il faut juste réussir à distinguer les causes « d’événements de la vie » des causes hormonales. Et avoir conscience que le yoyo des hormones catalyse les épreuves de la vie, et nous rend plus vulnérables au stress. De même, les études montrent que les femmes ayant déjà vécu des épisodes dépressifs dans leur vie seront plus sensibles aux troubles psychologiques de la ménopause. Soyez donc vigilantes, écoutez-vous, ne sous-estimez pas l’impact des hormones et soyez bienveillantes avec vous-même.

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Comment combattre notre mauvaise humeur à la ménopause ?

Il y a des moyens de regagner en résilience et de gérer le stress quotidien : au cœur de tout, il y a l’alimentation. Il faut à tout prix privilégier une alimentation équilibre riche en nutriments pour garder suffisamment d’énergie. Ne pas manger, ou manger n’importe comment (trop sucré par exemple) va encore accroître les troubles de l’humeur. Un bon verre de vin peut sembler salvateur (et c’est vrai à très court terme), mais l’alcool nourrit l’anxiété et exacerbe les symptômes de la ménopause. Pareil avec le café d’ailleurs. L’idée n’est surtout pas de se priver, mais d’avoir conscience des impacts de ce que l’on mange et boit, et de faire notre propre sauce. Voir nos conseils en alimentation pour plus de détails.


Autre manière cruciale de gérer nos humeurs : l’exercice physique, ou, a minima le mouvement. Même d’une intensité modérée, le sport permet de relâcher des endorphines. Les études montrent que 10 minutes d’exercice physique ont un impact positif plusieurs heures après. Essayez de vous octroyer 10 minutes le matin et 10 minutes le soir, pour quelques étirements, une danse à fond sur Beyonce ou une marche rapide, c’est facile et vous verrez vite le résultat.


Et sinon bien évidemment, n’hésitez pas à aller consulter un thérapeute qui sera à votre écoute pour trouver les meilleures solutions, médicales ou non.

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Troubles digestifs

La santé de nos intestins a-t-elle un impact sur les symptômes de ménopause ?

La réponse courte est oui !


De plus en plus d’études et de recherches démontrent l’importance de la bonne santé de nos intestins et leur lien avec d’autres parties de notre corps, ou des maladies chroniques. 


Quelle est vraiment la fonction des intestins ? On sait qu’ils digèrent et absorbent les nutriments contenus dans l’alimentation, ce qui, en tant que tel, est déjà fondamental pour avoir les bons apports qui nous donnent de l’énergie, une jolie peau, et maintiennent notre cœur en bonne santé.


Mais ce n’est pas tout : nos intestins évacuent les « anciennes » hormones, fabriquent certaines vitamines, nous défendent contre des virus ou des parasites… et ils influencent notre humeur, notre fonction cérébrale et même notre poids ! Et là, cela résonne forcément avec vos symptômes de périménopause.


Comment ? Ce tube d’environ 9 mètres (qui va de la bouche à l’anus) abrite des milliards de bactéries, champignons, virus (qui forment le microbiote), et ce sont ces minuscules locataires de nos intestins qui nous défendent contre les infections, fabriquent les vitamines K et B12, influencent un neuro-transmetteur qui aide à rester calme…

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Bref, nos intestins sont sur tous les fronts, regardons les principales raisons qui impactent les symptômes de ménopause :

  • Notre ventre est notre 2è cerveau ! Le cerveau et le tube digestif sont effectivement connectés via le nerf vague, et communiquent ensemble. C’est ce qui fait que l’on ressent des papillons dans le ventre quand on est excité par exemple. 

  • Le tube digestif joue un rôle dans la régulation de nos humeurs : 90% de la sérotonine (la fameuse hormone du bonheur) est produite et conservée par les intestins. De plus, des études ont montré que certaines souches de bactéries intestinales contribuaient à la production de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine !

  • Nos intestins impactent l’équilibre hormonal : il y a certaines bactéries intestinales qui régulent le taux d’oestrogènes dans notre corps. Il s’agit de l’estrobolome pour les intimes ! La recherche actuelle, encore récente, montre que l’estrobolome joue particulièrement un rôle dans le contrôle du poids, les sautes d’humeur et la libido.

  • Il y a un lien démontré entre microbiote peu diversifié et prise de poids : 2 souches bactériennes ont notamment été associées à la régulation de la faim, souches que l’on ne peut trouver que dans l’alimentation, en particulier les fruits, les légumes, les aliments riches en sucres complexes, et les aliments riches en oméga 3.

Il faut donc prendre soin de nos intestins, que ce soit pour un bien-être quotidien (éviter les ballonnements ou la constipation, le syndrome de l’intestin irritable, des inflammations responsables de maladies chroniques), ou en prévention / soulagement de symptômes de la ménopause.


La bonne nouvelle c’est que c’est assez facile en fait, et que l’on voit vite des résultats, juste en quelques jours, et en choisissant 1 ou 2 actions parmi la liste suivante : mangez plus de fruits et légumes,  essayez la nourriture fermentée (kéfir, miso, kombucha…), rajoutez des prébiotiques dans votre assiette (notamment l’inuline), reposez votre microbiote (dormez plus et essayez de jeuner pendant 12h d’affilée incluant la nuit), diminuez votre niveau de stress, surveillez les additifs contenus dans la nourriture.

Voir tous nos conseils pour une alimentation variée garantissant un microbiote diversifié


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Quelques situations dont les effets ressemblent à ceux de la ménopause :

Certaines carences en vitamines et nutriments, des troubles de la thyroïde, la fibromyalgie, situations plus fréquentes à partir de 45-50 ans, peuvent générer des symptômes qui ressemblent à ceux de la ménopause. Donc, on ne le dira jamais assez, en cas de doute, allez consulter un médecin !

Sources

1. La ménopause

2. OMS (Organisme Mondial de la Santé)

3. L'Inserm

4. L'AFEM (Association française pour l'étude de la ménopause)

5. Enquête Qualiquanti pour Joïsta auprès de 1000 femmes entre 45 et 60 ans – janvier 2024

6. Senat

7. Médecine / Science